Kako se konačno pošteno naspavati

Učinili ste sve očite stvari – noću ne pijete kavu, spavaću sobu ste zamračili, izbjegli ste gledanje horora ili pisanje popisa što sutra trebate učiniti. Pa zašto se i dalje prevrćete i budite? Neke navike za koje nikada ne biste rekli, zapravo sabotiraju zdrav san.

Kao što možda već i znate, kronični nedostatak sna otvara vrata dijabetesu, depresiji, kardiovaskularnim bolestima, pa čak i debljanju. Što učiniti? Pokušajte s ovim savjetima!Poslijepodnevne navike
Nije teško zaključiti da kava ili čaj neposredno prije odlaska u krevet neće učiniti dobro vašem snu. Ali, morate paziti i na to što pijete u poslijepodnevnim satima. Uživate u čaju nakon posla? On sadrži kafetin, kao i neke vode s okusom, pa čak i sokovi od naranče. Provjerite deklaracije svojih omiljenih poslijepodnevnih napitaka. Potom, ako je moguće, ne koristite ih nakon 14 sati. Preskočite i kavu nakon ručka.

Pazite što večerate
Važno je izbjeći teške obroke prije spavanja (pun želudac omest će san), a neka hrana zapravo uspavljuje. Ako ste imali nekoliko noći nemirnog sna, za večeru pojedite integralnu tjesteninu sa svježim povrćem, malo pilećih prsa, umakom od rajčice i parmezanom. Ovo je kombinacija prijateljski nastrojena prema spavanju jer nudi unos triptofana, aminokiseline koja izgrađuje serotonin, neurotransmitersku kemikaliju poznatu i kao ‘hormon sreće’.

Ako se navečer jako gladni, možete pojesti i malu zdjelicu svježeg sira s bananom, još jednu kombinaciju koja će vas opskrbiti s triptofanom. Ostale pogodne kombinacije su mlijeko i graham krekeri ili jogurt sa žitaricama.

Vino popijte prije
Iako će noćna kapljica pomoći da se brže opustite i zaspite, drugu polovicu ciklusa spavanja učinit će nemirnom, smanjiti dubok san i razbuđivati vas. Ako već želite popiti čašu vina u večernjim satima, učinite to oko 18 sati, a ne 23, tako da negativni učinci nestanu do vremena kada trebate na počinak.

Kupanje
Volite se opustiti u toploj kupki prije spavanja? Iznenadit ćete se kada saznate da vam to onemogućava da zaspite. Sve što povećava tjelesnu temperaturu otežava spavanje, jer tijelu treba vremena da se ohladi na određenu, ‘poželjnu’ temperaturu. To ne znači da trebate izbjegavati kupku nakon teškog i napornog dana, samo u njoj nemojte uživati neposredno prije spavanja.

Rastezanje
Umjerene vježbe joge mogu vam pomoći kod opuštanja, uravnotežiti vam dah i smanjiti napetost mišića.

Lezite na leđa, skupite noge, koljena savijte. Ruke smjestite uz tijelo, dlanove okrenite prema gore, ramena i prsa držite otvorenima. Zatvorite oči i udahnite kroz nos dok polako brojite do četiri, potom izdahnite odbrojavajući unazad do jedan. Nastavite tako deset minuta ili onoliko dugo koliko vam treba da se opustite.

Ugođaj prije spavanja
Spavati u zamračenoj sobi je odličan početak, no važno je i prije ulaska u spavaću sobu smanjiti količini svjetlosti kojoj se izlažete. Stvar je u signalima koje šaljemo biološkom satu, a koji izloženost prevelikoj svjetlosti smatra vremenom za budnost. Zato i prije odlaska u spavaću sobu neko vrijeme u prostoriji u kojoj boravite prigušite svjetla. Ako volite čitati prije spavanja, neka to bude uz najmanji mogući izvor svjetlosti.

Mobiteli su zabranjeni!
Morate poslati još jedan e-mail prije nego se i službeno isključite? Ne tako brzo. Tipkanje u krevetu može vas razbuditi. Moguće je i da sama vibracija mobitela omete san. Za san bez tehnikalija, isključite se sat vremena prije odlaska na spavanje, ugasite mobitel i sve gadgete ostavite u drugoj prostoriji. Investirajte i u staromodnu budilicu (kako vam to ne bi bilo opravdanje da svog ‘ljubimca’ držite uz uzglavlje) – i pripremite se za buđenje kada ćete se osjećati toliko odmorno da nećete ni imati potrebu pritisnuti ‘snooze’.